What are the Bacterial Relay 菌のリレーとは

菌のリレーが腸内環境を改善する

腸内細菌はオリゴ糖や食物繊維をエサに、体に有益な物質に作り変えることができます。その一つが酪酸・プロピオン酸・酢酸などといった「短鎖脂肪酸」です。
これには糖化菌、乳酸菌、酪酸菌など、いろいろな種類の腸内細菌がリレーをするように関わっており、それぞれの菌がリレーのバトンのように次の菌へ、そのまた次の菌へと手渡し、最終的に「短鎖脂肪酸」を作り出しています。

糖化菌や納豆菌が食物繊維などを糖に分解する。
乳酸菌やビフィズス菌などが糖を使用して乳酸や酢酸をつくる
酪酸菌やプロピオン酸菌が乳酸や酢酸を利用して、酪酸やプロピオン酸をつくる。

菌のリレーの途中で、どこかの菌が足りないとリレーが続かなくなってしまいます。リレーを継続するための食事改善などを意識しましょう。

「菌のリレー」を支える2つのカギ
― 善玉菌のエサとプロバイオティクス

なるべく多様な食品をバランスよく摂取し、腸内細菌の多様性（ダイバーシティ）を高めることが大切です。そうすることで、さまざまな「菌のリレー」ができて、短鎖脂肪酸など、体にとって有用な物質が効率よく産生されます。

善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを摂取する

「菌のリレー」で腸内の善玉菌を増やし、その働きを引き出すためには、善玉菌の“エサ”となるプレバイオティクスを意識して摂取することが大切です。
プレバイオティクスには、たまねぎ、ごぼう、バナナ、豆類などに含まれる難消化性オリゴ糖や海藻や果物、大麦などに多く含まれる食物繊維があります。リレーを継続するための食事改善などを意識しましょう。

食物繊維には、便のカサを増やしたり、便を柔らかくして便秘を予防・改善する働きがありますが、それだけではありません。腸内細菌のエサとなることで発酵が進み、短鎖脂肪酸が産生されるなど、腸内環境の改善や全身の健康につながるさまざまな効果が期待されます。
野菜や穀類などに多い不溶性食物繊維は、腸内細菌によって発酵されにくいものが多いものの、便の量を増やして腸の動きを促す働きがあり、便秘の改善に役立ちます。そのため、野菜サラダだけに偏らず、さまざまな食物繊維を含む食品を組み合わせて摂ることが、「菌のリレー」をしっかり機能させるポイントです。
プロバイオティクスを含む食品を摂取する

菌のリレーをスムーズに進めるためにまず必要なことは、腸内の善玉菌を減らさないようにすることです。
そのためには、善玉菌（プロバイオティクス）を多く含む食品を摂取することが大切です。
プロバイオティクスに該当する食品としては、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルト、納豆などの発酵食品が代表的です。
食品中の善玉菌は腸内に長期間定着するとは限らないため、一度に大量に摂るのではなく、継続的に摂取することが重要です。食事だけで継続することが難しい場合には、サプリメントや整腸剤などを活用して善玉菌を補う方法もあります。

監修：國澤純先生（国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所
医薬基盤研究所副所長ヘルス・メディカル微生物研究センターセンター長）

プロフィール：1996年、大阪大学薬学部卒業。2001年、薬学博士（大阪大学）。米国カリフォルニア大学バークレー校への留学後、2004年、東京大学医科学研究所助手。同研究所助教、講師、准教授を経て、2013年より現所属プロジェクトリーダー。 2019年より現所属センター長。2024年から副所長。その他、東京大学の客員教授や大阪大学の招へい教授などを兼任。著書：『9000人を調べて分かった腸のすごい世界強い体と菌をめぐる知的冒険』等